Если человек проверяет рабочую почту перед сном и решает задачи в выходные, возможно, он страдает от токсичной продуктивности. Это состояние может вызывать стресс и эмоциональное истощение, приводить к выгоранию и депрессии. В статье разбираем, как распознать проблему и вернуть здоровый баланс между трудом и отдыхом.
Что такое токсичная продуктивность
Токсичная продуктивность — это навязчивая потребность быть занятым. Чаще всего это состояние проявляется в работе.
Самооценка человека, который страдает от токсичной продуктивности, начинает зависеть от вычеркнутых пунктов в списке дел. Он трудится, потому что боится что-то не успеть или показаться бесполезным. Не может сделать перерыв, даже когда дела заканчиваются, отдых вызывает чувство вины, поэтому специалист придумывает себе новые занятия.
Токсичная продуктивность похожа на трудоголизм. Отличие в том, что при трудоголизме человек направляет все внимание в работу, потому что хочет достичь успехов — без них он не чувствует себя удовлетворенным жизнью. Токсичная продуктивность превращает саму занятость в главную цель.
Еще нездоровую продуктивность могут путать с искренней любовью к делу. Основные отличия разбираем в таблице.
| Токсичная продуктивность | Любовь к делу | |
| Мотив | Бояться упустить время или выглядеть недостаточно эффективным | Трудиться ради интереса и удовольствия |
| Сфера | Вытесняет другие сферы жизни: хобби, отношения с близкими | Работа радует, но не заменяет другие сферы жизни |
| Отношение к отдыху | Вызывает чувство вины | Воспринимается как возможность восстановиться |
| Пример | Мария всегда придумывает себе занятия. Составляет списки дел даже в отпуске. Если что-то не успевает, винит себя за лень | София вкладывается в результат, ответственно подходит к задачам. Но после рабочего дня переключается на семью и хобби |
Чем опасна токсичная продуктивность
Со временем токсичная продуктивность формирует порочный круг, где попытки быть эффективнее приводят к неприятным результатам. Они касаются и здоровья, и производительности, и эмоционального состояния.
Появляется выгорание
Постоянное напряжение и навязчивая потребность быть продуктивным вызывают эмоциональное истощение. При этом человек не может остановиться: дела не заканчиваются, от работы начинает воротить, но и отказаться от нее не получается.
Возникает выгорание. Среди его симптомов — чувство истощения, психологическая отрешенность, тревога. По данным исследований, в результате постоянного стресса нарушается сон, страдает нервная, сердечно-сосудистая система, появляется риск инфаркта миокарда. Может развиваться депрессия или тревожное расстройство.
Портятся отношения
У человека не остается ни времени, ни сил на личную жизнь. Он становится раздражительным и эмоционально отстраненным. Даже во время встреч с друзьями, на свиданиях или семейном ужине продолжает решать рабочие задачи.
Снижается производительность
Стремление быть продуктивным 24/7 иногда дает противоположный эффект. Без качественного отдыха мозг не может работать на полную: снижается концентрация внимания, увеличивается количество ошибок, а на задачи нужно значительно больше времени.
Начинается апатия
Когда жизнь превращается в бесконечный список задач, исчезает главное — смысл. Человек перестает радоваться достижениям, действует на автомате. Любой процесс теряет ценность.
Как понять, что вы страдаете от токсичной продуктивности
Это чек-лист для самопроверки. Читайте каждое утверждение, и если считаете, что оно про вас, — ставьте галочку:
- Я чувствую вину, когда ничего не делаю.
- Ноутбук в постели во время простуды для меня обычная практика.
- Я измеряю ценность дня количеством выполненных задач.
- Я боюсь показаться недостаточно продуктивным, поэтому соглашаюсь на все новые проекты.
- Я не могу заниматься чем-то просто для души, для всего придумываю причины. Например, спорт — чтобы улучшить здоровье, чтение — чтобы улучшить софт-скилы.
- Обед за компьютером — норма, иначе я могу что-то не успеть.
- Соцсети коллег и знакомых вызывают тревогу: «Они успевают больше, значит, я недостаточно стараюсь».
Если на четыре и более пунктов вы ответили «да», скорее всего, вы в ловушке токсичной продуктивности. Это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свое отношение к работе и отдыху.
Как избавиться от токсичной продуктивности
Чтобы перейти от токсичной продуктивности к здоровой, нужно осознанно менять привычки. Вот практические шаги, которые помогут восстановить баланс.
Расставляйте приоритеты
Вместо того чтобы стремиться сделать как можно больше, сфокусируйтесь на главном. В этом поможет матрица Эйзенхауэра. Ее суть в том, чтобы разделить задачи на четыре категории. Увидеть, какие дела самые срочные и важные, и приступить к ним.
Когда все задачи видны в едином пространстве, проще отказаться от несущественных задач и сконцентрироваться на главном. Тратить силы только на то, что действительно продвигает к цели, а не просто создает иллюзию занятости.
Делайте перерывы
Если вам сложно заставить себя отвлечься от работы, когда чувствуете усталость, применяйте технику помодоро. Засекайте 25 минут на работу, а потом 5 минут на отдых. Во время перерывов полностью отвлекайтесь от задач: делайте гимнастику для глаз, заваривайте чай, общайтесь с коллегами на кухне. Такие минуты помогают мозгу перезагрузиться и вернуться к работе с новой силой.
Если 25 минут вам не подходят, попробуйте 45-15 или 50-10. Главное — чередовать периоды, когда вы фокусируетесь на задачах и восстанавливаетесь. Со временем вы найдете оптимальный для себя ритм, который поможет сохранять продуктивность и не переутомляться.
Используйте ритуалы, чтобы заканчивать работу
Например, за полчаса до того, как закончить трудовой день, составляйте план на завтра, закрывайте все вкладки в браузере и выключайте уведомления. Это поможет переключаться с трудового режима на отдых.
Если трудитесь из дома, выходите на прогулку после работы. Это простое действие поможет «уходить из офиса» и завершать задачи.
Практикуйте «бесполезные» занятия
Сознательно выделяйте время на занятия без измеримого результата. Начните с малого — выделите хотя бы час в день, чтобы:
- прогуляться без маршрута и цели;
- почитать не для развития, а для удовольствия;
- порисовать, пораскрашивать, сходить на йогу — сделать любое действие, которое подарит новые эмоции.
Создайте «ритуалы непродуктивности» — например, выпить утренний кофе в тишине и без смартфона, прогуляться с собакой или поиграть с ребенком. Такие моменты учат отвлекаться от суеты и не зацикливаться на результате.
Частые вопросы
Нет, стремиться к успеху — это нормально. Проблема возникает только тогда, когда продуктивность заслоняет все остальные ценности.
Если вы работаете над проектом потому, что вам интересно, и можете остановиться без чувства вины — это здоровая продуктивность. Токсичность начинается там, где вы трудитесь не ради цели, а чтобы доказать свою ценность. Там, где отдых вызывает тревогу, а самооценка падает из-за одного «непродуктивного» дня.
Эксперты сходятся во мнении, что универсальной нормы не существует — она зависит от характера работы и личных особенностей человека. Например, математик Анри Пуанкаре трудился не более четырех часов в день и отмечал, что время, которое он потратил сверх этого числа, никогда не было продуктивным.
Ученые из Австралийского университета отмечают, что работать нужно не более 39 часов в неделю — иначе можно испытать физическое и психологическое истощение. А исследователи из Стэнфорда утверждают, что после 50 часов труда в неделю эффективность начинает падать. После 55 часов в неделю человек совсем не может выполнять задачи.
Что в итоге
- Токсичная продуктивность — это одержимость занятостью, когда человек видит смысл жизни в количестве выполненных задач.
- Токсичный подход ведет к выгоранию и проблемам со здоровьем. Хронический стресс приводит к тому, что нарушается сон, могут возникать болезни сердца и нервной системы.
- Парадокс токсичной продуктивности в том, что когда человек стремится сделать больше, у него снижается концентрация, растет количество ошибок.
- Осознанно планируйте день и устанавливайте границы. Используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы расставлять приоритеты, и устанавливайте четкое время, когда вы заканчиваете трудиться.
