Стресс на работе: заметить, справиться, предупредить

Что считается стрессом на работе

Стресс — это естественная реакция организма на раздражающие факторы. Он держит нас в тонусе, помогает «взбодриться» и быстро уйти от опасности в критические моменты.

Сегодня напряжение может длиться целый рабочий день, всю неделю перед сдачей проекта и даже месяцы. И тогда мы погружаемся в дистресс — состояние, которое способно отравлять и разрушать жизнь.

Хотя сильный стресс на работе будто становится социальной нормой, психика не готова к этому. Наша задача — уберечь себя. Чтобы предотвратить последствия нервного напряжения, важно знать, на какие сигналы обращать внимание. Собрали десять признаков, которые могут говорить о том, что вы слишком переживаете из-за работы:

• Чувствуете усталость даже после полноценного сна и выходных.
• В выходные можете только лежать и смотреть сериал. Не потому, что хотите этого, а потому, что нет сил встать с дивана.
• Долго не можете уснуть, потому что тревожитесь, особенно с воскресенья на понедельник.
• Чаще простываете, вас беспокоят головные боли, проблемы с пищеварением.
• Срываетесь на родных или коллег.
• Прокрастинируете, хотя понимаете, что задачи важны.
• Всячески избегаете дел, в которых надо делать выбор или что-то придумывать.
• Чувствуете себя плохим работником.
• Ошибаетесь из-за невнимательности, долго решаете простые задачи, потому что не можете сосредоточиться.
• Повторяете одно и то же действие постоянно: стучите ручкой, хрустите пальцами, трясете ногой.

Если минимум три пункта — про вас, то постоянный стресс на работе может стать (или уже стал) верным спутником трудовых будней. Что делать, рассказываем ниже.

Причины стресса на работе

По данным совместного опроса HeadHunter и Alter, 56% трудоспособных россиян заметили, что уровень стресса в 2023 году вырос. Напряженная обстановка на работе — большая социальная проблема, которая только усугубляется. Поэтому вопрос «Как избежать стресса на работе?» становится все более актуальным.

У каждого сотрудника свои причины для тревог — на это влияют психологические особенности или сопутствующие трудности в личной жизни. Но вот пять наиболее распространенных проблем, которые мешают людям получать радость от профессиональной реализации.

Высокая нагрузка. По данным «Анкетолога», 47% сотрудников находятся в напряжении из-за переизбытка обязанностей и сжатых сроков. Переработки тоже негативно сказываются на эмоциональном состоянии и самочувствии: в среднем россияне тратят на должностные обязанности на 21,2 часа в месяц больше, чем прописано в договоре.

Нерешенные проблемы. 45% опрошенных «Анкетологом» испытывают постоянный стресс на работе, когда не могут повлиять на правила или политику компании, которые мешают приносить результат. Например, HR-менеджер замечает, что люди начинают увольняться из-за токсичных отношений в коллективе. Он предлагает руководству хотя бы раз в квартал устраивать тимбилдинги, чтобы сплотить команду. Ему отказывают, потому что считают это лишними тратами. HR-специалист понимает, что не может решить проблему из-за безразличия управляющих. В итоге текучка сохраняется, количество задач увеличивается, уровень напряжения растет.

Ошибки. Больше трети из тех, кто жалуется на высокую тревожность, переживают, что допустят оплошность и подведут коллектив. Обычно этот страх связан с негативным опытом: на прошлой работе усугубляли проблемы, а не помогали их решить.

Конфликты в коллективе. Еще одна проблема в корпоративной среде — токсичные коллеги, кибербуллинг и сложные отношения с руководством. Сотрудники неэкологичного коллектива постоянно чувствуют давление: боятся, что их могут подставить, опозорить перед остальными, оставить один на один с проблемой. Еще бывает, что руководители превышают свои полномочия, повышают голос, переходят на личности. Это негативно влияет не только на эмоциональное состояние отдельного работника, но и на атмосферу и работоспособность всего отдела.

Размытые обязанности. В компании, где задачи ставят как попало и в разных местах, сотрудникам сложно понять, что от них требуется. Из-за этого коллектив находится в сильном стрессе: люди не знают, за что хвататься, сроки горят и объем работы только увеличивается.

Почему нельзя игнорировать стресс на работе

Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) подтверждает, что самая частая причина нервного напряжения — работа. Постоянный стресс не только влияет на эмоциональное состояние сотрудников, но и сказывается на их здоровье.

Если вовремя отреагировать на симптомы и осознать, что вы работаете в постоянном напряжении, можно избежать эмоционального выгорания и истощения организма. Стресс не только разрушает жизнь отдельного сотрудника, но и влияет на благополучие всей компании.

1. Снижается качество работы. В напряженной обстановке человек не будет задумываться о мелочах — он сделает все, чтобы побыстрее завершить задачу, которая его тревожит. От этого страдает и сотрудник, потому что получает негативную обратную связь, и коллеги, которым приходится за ним все переделывать. Например, бухгалтер постоянно на взводе из-за перегрузки: коллега уволилась, поэтому все задачи перекинули на него. В итоге всем пришла неверная зарплата, пришлось исправлять ошибки во внерабочее время, что только усугубило моральное состояние бухгалтера.
2. Ухудшаются отношения в коллективе. Нервные и перегруженные коллеги часто срываются на других, потому что обязанности распределили неравномерно и несправедливо. Такая атмосфера сказывается на желании работать и на том, как будут решаться командные задачи. Скорее всего, сотрудники начнут избегать мозговых штурмов и общих встреч, чтобы не нервничать. Например, SMM-менеджер не будет лишний раз предлагать креативные идеи для контента маркетологу, потому что знает: коллега перегружен. У него нет времени на основные задачи, а тут еще предлагают подумать о каких-то трендах.
3. Становится меньше новых идей. На фоне хронического стресса часто появляются проблемы со сном. Поэтому мозг старается упростить задачу и работать по знакомой схеме, чтобы не тратить энергию, которой и так мало. Способность креативить снижается: сотрудник хочет простого человеческого «отдохнуть», а все остальное делает на автопилоте. Например, дизайнер в диджитал-агентстве находится на грани выгорания: слишком много задач, так еще и постоянные необоснованные правки от заказчиков. У него нет сил на творчество — он хочет побыстрее отделаться от обязанностей и просто полежать. Поэтому работает по шаблону и перестает гореть своим делом.
4. Снижается количество выполненных задач. Сотрудники в стрессе прокрастинируют: ухудшается концентрация, поэтому они постоянно занимаются посторонними делами. Сроки горят, задачи копятся — работник начинает нервничать еще сильнее. Коллектив также может игнорировать обязанности, потому что не понимает, к кому конкретно они относятся. Например, руководитель сети кофеен хочет, чтобы сотрудники прошли дополнительное обучение по латте-арту, но не назначает ответственного. В итоге никто добровольно не берет на себя дополнительную нагрузку и задача не решается.
5. Увеличивается текучка кадров. По данным опроса HeadHunter и Alter, больше 80% сотрудников готовы поменять место работы, если испытывают там тревогу. Если персонал массово начнет увольняться, вырастут затраты работодателя на поиск и обучение новых людей. Это снизит скорость развития бизнеса. Также может ухудшиться репутация компании: бывшие сотрудники будут жаловаться на тяжелые условия или плохой коллектив, а клиенты — на низкое качество обслуживания.

Стресс на работе: как справиться психологически

Если вы понимаете, что много нервничаете на работе, не торопитесь писать заявление на увольнение. Вероятно, проблему можно решить, если поменять свой взгляд на некоторые вещи. Вот несколько способов борьбы со стрессом на работе.

Как снять стресс на работе здесь и сейчас

Когда вы больше не выдерживаете напряжения:

1. Выйдите из офиса на улицу или балкон — главное, чтобы был свежий воздух и тишина.

2. Сделайте дыхательные практики по методу квадрата: на 4 секунды — вдох, 4 секунды — задержка, 4 секунды — выдох и снова задержка.

   

3. Выпейте стакан воды. Иногда этого достаточно, чтобы прийти в себя и снять стресс на работе.
4. Поделитесь переживаниями с коллегами, попросите поддержки у друзей или обратитесь за помощью к психологу. Так вы посмотрите на ситуацию со стороны и поймете, как решить проблему.

Как бороться со стрессом на работе заранее

Контролируйте ситуацию. Заранее распланируйте рабочий день: составьте список дел, приоритизируйте их и придерживайтесь плана, чтобы успеть главное. Разбейте сложные цели на более простые этапы и начинайте с того, что требует особой включенности. Используйте принципы тайм-менеджмента: они помогут успевать задуманное и оставлять время на отдых.

Выстройте личные границы. Не позволяйте руководителям и коллегам повышать на вас голос и оскорблять вас. Если просьбы и разговоры с враждебно настроенными сотрудниками не помогают — обратитесь к руководству и HR-менеджеру. И помните, что вы не обязаны задерживаться на работе, выполнять задачи в выходные и брать на себя дополнительные обязанности без оплаты.

Выделите время для расслабления и восстановления. Неспешные прогулки, массаж и умеренная физическая нагрузка помогут вам разгрузить голову: мозг отдыхает, когда мы не принимаем важные решения и можем переключиться с мыслей на ощущения. Полениться на диване тоже нужно, хоть иногда и непросто разрешить себе ничего не делать. Но если организм требует — стоит ему уступить.

Работайте с эмоциями. Научитесь отличать целеустремленность и упорство от перфекционизма. Да, надо выполнять задачи хорошо, но излишнее стремление к идеалу вряд ли сделает вас счастливее. Любые трудности на работе — временные, поэтому не стоят ваших нервных клеток. Не переживайте о том, на что вы не в силах повлиять, — сконцентрируйтесь на вещах, которые зависят от вас.

Просите о помощи. Если понимаете, что не справляетесь, не бойтесь обращаться к коллегам. Зачастую коллектив и руководство идут навстречу, могут подхватить задачи или помочь разобраться в чем-то новом для вас. Моральную поддержку можно найти и у близких или психолога. Поделитесь переживаниями — почувствуете облегчение от того, что вы не одни.

Как помочь команде справляться со стрессом

Отношения между коллегами, организация работы и даже интерьер офиса влияют на психологическое состояние коллектива. Поэтому руководитель тоже может помочь сотрудникам снизить уровень стресса на работе. Делимся идеями, как это сделать:

1. Наведите порядок в процессах. Сотрудники должны понимать свою зону ответственности. Чтобы помочь им, перенесите все процессы в онлайн-пространство для совместной работы. Например, в Битрикс24. Так получится равномерно распределять нагрузку и следить за сроками и качеством выполнения задач.

   Работайте сообща

   Держите задачи под контролем и будьте на связи с коллегами, где бы они ни находились. Все в одном месте — Битрикс24.

   Попробовать бесплатно
2. Объединяйте. Устраивайте совместные мероприятия, чтобы познакомить сотрудников и настроить их на командную работу. Обратите внимание на конфликтных работников, поговорите с ними и выясните причины их поведения. Возможно, они будут комфортнее себя чувствовать в других командах или отделах.
3. Поддерживайте. Если сотрудники задаются вопросом «Как пережить стресс на работе», вам лучше вместе найти на него ответ. Потому что аж 15% соискателей готовы устроиться на позицию с более низкой зарплатой, если работодатель оплачивает психологическую помощь. Сервисы поддержки становятся конкурентным преимуществом на рынке труда, помогают сохранить комфортную атмосферу в команде и увеличить продуктивность.
4. Мотивируйте. Коллектив будет достигать лучших результатов, если поймет, ради чего это делает. Установите прозрачные и достижимые KPI, отмечайте успехи, хвалите и благодарите тех, кто вкладывается в свое дело. Оплачивайте переработки и компенсируйте занятость в выходные — люди должны чувствовать, что их ценят и не пытаются обмануть.